День 1: овсяная каша, бурый рис с овощами, омлет с адыгейский сыром

Периодически я буду выкладывать рецепты завтрака, обеда и ужина, какими они были у меня. Так скажем, рацион на день; если кому-нибудь это будет интересно, жду ответной вашей реакции или предложений. Перекусы включать я не буду, просто скажу, что для них идеально подходят яблоки, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцев с творогом и зеленью/ дольками яблок или груш/ медом (понравившееся подчеркиваем), кефир (но это у меня вечерний перекус, без которого я не могу обойтись никак ).  Так же пьем много воды, но это уже априори все знают и соблюдают ;)

Завтрак

Обычно на завтрак я делаю себе овсяную кашу на молоке. Примерно полстакана овсяных хлопьев заливаем стаканом обезжиренного молока, доводим до кипения, после убавим огонь до минимума и варим до загустения (когда примерно все молоко выкипит). Убираем с плиты и даем настояться под крышкой примерно минут 10 (если вам позволяет время). Во время самой варки я не добавляю ничего, если вы берете молоко не обезжиренное, просто добавьте воды.

После ваша фантазия может разгуляться на славу. Для сегодняшнего завтрака я выбрала корицу, кешью и чищеные семечки подсолнуха. Если вы еще не можете без сладкого, добавьте в кашу мед.

Обед

Сегодня на обед у меня вареный бурый рис с овощами. Как сварить бурый рис я писала ранее ( залить холодной водой 2:1, варить на среднем огне примерно 50-60 минут), добавялем в рис специи: карри, сушеный чеснок, куркуму( совсем немного). 
Теперь приступим к овощам:
кабачок режем на небольшие кубики ( так как я готовила немного, то и кабачок у меня был совсем маленького размера; так же можно брать цукини), с томатов убираем кожу (нарезаем и заливаем на пару секунд кипятком), грибы нарезаем небольшими пластиками, так же я добавила фасоль (можно использовать как консервированную (это очень удобно, так как жидкость от нее мы используем во время приготовления), так и вареную самостоятельно, но это требует лишнего времени, иногда такового не имеется, к сожалению), если вы хотите, можете добавить зажарку (нашинкованный лук и морковь на терке, предварительно обжаренная). Сначала обжариваем грибы (без масла, тем более из грибов вываривается жидкость), если жидкости от них совсем немного, добавьте либо воды, либо "сок" от консервированной фасоли, добавляем через пару минут кабачок, после - томаты (ближе к концу обжаривания) и, соответсвенно, в самый последний момент - фасоль. Можете посолить, но я обхожусь без этого, специи у нас уже есть в рисе, но отдельно поперчите (не переборщите) и добавьте чеснок еще и в овощи.
Рис можете смешать с овощами, а можете подать отдельно.

Ужин

С ужином все просто, быстро и очень вкусно.
Сначала обжариваем на сковороде (а у кого есть мультиварка, вам вообще повезло) овощи, какие бы вам хотелось добавить в свой омлет (грибы, фасоль любая, лук, перец, брокколи и тд), после добавляем томаты и заливаем все яично-молочной смесью (2 яйца, ~¼ стакана обезжиренного молока) и добавляем специи (либо взбиваем их с яйцами, либо сверху, можно вообще уже на готовый): тимьян, орегано, базилик, укром, сушеный чеснок, сушёные томаты.
Закрывает крышкой и готовим около 7-10 минут (в мультиварке ставим на режим "выпечка" на такое же время).
На готовый омлет крошим адыгейский сыр и наш высокобелковый и лёгкий ужин готов!

Кальмар в томатном соусе.

Мясо кальмара очень питательное, содержит больше количество белка, витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку. Не только польза, но и быстрое приготовление, а так же насыщенный вкус делают для нас этот морепродукт таким любимым.
Существует множество вариантов его приготовления, давайте, познакомился с первым - тушение.

Для начала необходимо очистить наши кальмары от кожицы и внутренности (если они не очищенные, конечно), порезать кольцами.
Приготовим ингредиенты для соуса: у томатов снимаемых кожицу, взбиваем их в блендере. Добавляем томатной пасты или острого соуса. Если таковых не имеется, в ход идут перцы чили(главное не переборщить и превратить кальмар в блюдо индийской или мексиканской кухни:) ), сушеный чеснок, паприка, если хотите, по вкусу можно добавить немного молодой гвоздики. Выкладываем все, включая кальмары, в сотейник (хотя простая сковорода с антипригарным покрытием нам может подойти тоже), и на среднем огне тушим около 10-15 минут.
Наши кальмары будут прекрасно сочетаться с любым видом риса или же овощами на пару (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста) - зависит от того, решили вы сделать из них обед или ужин.

Филе белой рыбы на пару, в духовке, вок.

 Белая рыба - невероятно полезный продукт, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Бывают жирные сорта, но мы предпочтем более постные варианты: треску или судак.
Данные рецепты очень просты. Всех их объединяет два основных ингредиента - филе белой рыбы и лимон. Имея два этих продукта, вы можете приготовить невероятный обед или ужин, затратив минимум времени и усилий. Итак, преступим.

1. Филе на пару.

Самый простой, однако, невероятно вкусный способ приготовления рыбного филе. В результате у вас получится сочное и нежное блюдо. Главное - специи и мой любимый лимонный сок.

Предварительно "замаринуйте" филе специями - морская соль, шамбала, куркума, черный молотый перец, лимонная цедра, немного тимьяна и орегано. Пусть рыба впитает в себя весь аромат в течение минут 30-40. Потом сбрызните лимонным соком (чтобы из лимона выжать побольше сока, помойте его под горячей водой и покатайте, немного надавливая) и отправляйте готовится на пару примерно минут 15-30 (зависит от размера).

2. Филе в духовке с лимоном и зеленью.

Для начала нарежем филе кусочками и замаринуем в смеси сока лимона и воды (или рыбного бульона, что вообще будет очень кстати) на 30 минут (опять же, количество сока зависит от количества рыбы, а так же вашего вкуса. Чем больше вы добавите сока, тем кислее будет исход - учтите это). Добавляем специи, но не перебарщиваем. Основой нашего вкуса и аромата будет лимонная цедра и свежая зелень.

В форму для запекания выкладываем нашу рыбу (обязательно с маринадом), добавляем петрушку, кинзу, веточку орегано ( если хотите получить только аромат, то травы не нарезайте), а так же один томат (можно вяленый, можно в собственном соку или свежий, только обязательно без кожицы) и ставим в духовку на 180° на 20-25 минут.

Можно подать с бурым рисом или овощами на пару.

3. Филе белой рыбы с лапшой из шпината вок.

Стирфрай - это метод быстрого приготовления овощей и мяса или морепродуктов на сковороде. Естественно, желательно для этого иметь сковородку вок, но если у вас ее нет - не беда, главное, чтобы у вас была сковорода с антипригарным покрытием и хорошая лопатка для перемешивания.

Для начала нарезаем филе небольшими кубиками, добавяем лимонный сок, соевый соус, можно добавить острый соус или красный перец (по вкусу), паприку и немного карри.

Обжариваем, постоянно помешивая, примерно минут 10, не больше. Дальше добавим овощи: огурец и морковь нарезаем при помощи овощечистки (размер зависит от размера овощей и ваших предпочтений, но обязательно тонкие полосочки), мелко нарезаем листья салата, можно добавить полукольца фиолетового лука и полосочки болгарского перца.

Отправляем по очереди: морковь и лук, через 3 минуты огурец и перец и еще через минуты 2 добавляем салат на одну минуту. 

Отдельно сварите лапшу (это может быть любая лапша на ваш вкус). Свои "шпинатные" спагетти я варила около 7 - 8 минут.

Добавляем в наш вок, хорошо перемешиваем, если необходимо - добавяем еще соуса, бульон или воды от лапши.

Мясо + фрукты = превосходный летний ужин с азиатским колоритом.

Чтобы сделать удивительный ужин, не надо много усилий и толстый кошелек. Главное - оригинальность и разнообразие. Мясо и фрукты как-то сразу ассоциируется с мясом с ананасами и на этом все заканчивается. Но на самом деле фрукты и ягоды - идеальное сопровождение к нашим любимым белковым продуктам. Почему именно ужин? Легко, просто, быстро, вкусно, а, главное, малокалорийно. Вот так!

1. Теплый салат с заправкой из черной смородины.

В принципе, самое главное в этом салате - заправка. Для нее горсть черной смородины заливаем парой ст л апельсинового сока ( лучше свежевыжатого) и подогреваем в кастрюле,не доводя до кипения. Оставляем остывать.

А дальше по уже давно известной схеме: листья салата, руккола, огурцы, помидоры, можно добавить паприку и, конечно, куриное филе ( на пару, вареной, на гриле - разницы нет).

Заправку сверху и больше ничего не надо! 

2. Салат с апельсином.

В этом же салате интересно то, что как таковой заправки нет - ее заменяет мякоть апельсина.

Листы салата, помидор, огурец, руккола, и, немаловажно, мясо на гриле. Это может быть как шашлык, так и просто курица на сковородке-гриль. Аромат дымка и этот особый вкус чудесно переплетается с кисло-сладкой и сочной мякотью апельсина. Завершить можно яйцом "в мешочке" (заливаем яйца холодной водой, варить после закипания 5-6 минут, в зависимости от размера), а так же немного оливкового масла и соевого соуса. Сытный и ароматный салат готов!

3. Пряная куриная грудка с пюре из манго.

Этот рецепт по вкусу самый интересный. Но, думаю, даже те, кто "против" экспериментов, не откажутся от такого интересного сочетания.

Я бы отнесла это больше не к "азиатскому колориту", а к индийскому. Но дело уже не в этом:)

Для начала необходимо замариновать грудку или филе. На самом деле разницы нет, запекать можно и то, и другое. Это уже кому как удобно

Для маринада я брала сок лимона, щепотку морской соли, карри, шамболу, корицу и сладкую паприку. Сюда же пойдет куркума, если вам нравится.

После приблизительно 1 часа маринования, выкладываем мясо на фольгу и плотно заворачивам, чтобы не осталось воздуха. Так филе будет невероятно сочным и мягким. В разогретую до 200º духовку ставим примерно на 30-35 минут.

В завершении пюрируем манго (к сожалению, в наших краях сочного и вкусного манго практически не найти, поэтому с легкостью можно заменить его на персик или абрикосы).

Лазанья с кабачком и курой.

Если вы не можете отказать себе в таком удовольствии, как лазанья, почему бы не сделать ее максимально приверженной к правильному питанию. Исключаем калорийный соус и жирный фарш и получаем... невероятно вкусный завтрак или обед!

Все что нам надо - листы лазаньи, куриное филе, кабачок и парочка сочных томатов.

У меня были листы, которые не надо варить. Первый слой - кабачок, нарезанные тонкими ломтиками, второй - листы лазаньи, последним слоем выкладываем рубленное маленькими кубиками филе и заливаем все соусом. У меня было всего два слоя.

Теперь, естественно, рецепт чудесного томатного соуса. 2 спелых больших помидора, 1 ч. л. томатной пасты, 0,5 ч. л. острого соуса, немного паприки и морской соли. Если жидкости недостаточно, добавьте воды.
Запекаем 35-40 минут в разогретой до 180º духовке.

Панкейки с овсяной мукой.

Я не большой поклонник оладушек, но порой ими можно вкусно и сытно позавтракать, не так ли?
Еще это можно сделать полезно. Просто основной сделаем овсяную муку, а жирный кефир или ряженку заменим на обезжиренную их версию.
Для приготовления таких блюд, где не так важна точность, как опыт, я всегда беру ингредиенты на глаз, а после первой партии добавляю необходимое, если понадобится.

Примерно на 0,5 л обезжиренного кефира добавляем 1 яйцо, щепотку соли, сахар я заменила 1 небольшим бананом, И теперь самое интересное. Примерно 1 - 1,5 ст овсяных хлопьев измельчаем в блендере или кофемолке (можно купить уже готовую овсяную муку, она продается почти во всем супермаркетах:) ), добавляем к нашему тесту, и примерно 1-2 ст. л. пшеничной муки ( ее я добавила уже после первой партии оладушек, так как они не пропекались). Можете изменять пропорции. Главное, чтобы тесто по консистенции напоминало густую сметану.
Выпекать на раскаленной сковородке без масла (естественно, если на сковороде у вас антипригарное покрытые) в обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

6 интересных рецептов смузи.

Смузи - невероятно простой и легкий способ вкусно и сытно позавтракать. Да, это действительно сытный напиток, так как мы тратим меньше калорий, поглощая его, а не фруктовый, например, салат.
В данном посте будут разнообразные смузи - от детокс до супер-сытных)
Приготовление нереально простое - нарезаем фрукты/овощи, добавляем какую-нибудь жидкость (йогурт, кефир, молоко, вода, сок), можно добавить топпинг. Закидываем в блендер и - вжих - взбиваем.
В рецептах я буду просто писать ингредиенты, так как приготовление описала выше. Чем больше ягод, фруктов, жидкости вы добавите, тем просто больше будет объем и ярче вкус. Кому-то больше нравится аромат мяты, кто-то не очень любит насыщенный базилик. Все на ваш вкус!

1. Детокс смузи

• киви

• яблоко

• мята

• огурец

• холодный зеленый чай (можно взять любой зеленый чай, жасминовый или олонг)

2. Смузи с сельдереем

• сельдерей

• яблоко

• огурец

• базилик

• вода (можно добавить лед)

3. Смузи с черешней

• персик

• нектарин

• банан

• черешня

• йогурт

4. Клубника-базилик 

• клубника

• банан

• базилик

• обезжиренный кефир

5. Смузи с кунжутом

• банан

• кунжут (можно использовать тахини, так вкус кунжута будет насыщеннее)

• персик

• кефир

6. Сытный шоколадно-ореховый смузи

• банан

• горькое какао

• ореховая паста

• натуральный йогурт

И небольшой бонус для тех, кто дочитал до конца:))

7 рецепт смузи со вкусом bubble gum

Мне показался этот вкус действительно похожим на вкус жвачки;) Попробуйте и вы!

• малиновый сорбет
• малиновый сироп ( малину с сахаром довести до кипения и процедить через сито)
• банан
• персик
• апельсиновый сок